ピラティスでは、動きを呼吸にのせて行うのが特徴です。この呼吸法をマスターすることが、エクササイズの効果を高めてくれるポイントとなります。
では、ピラティスの呼吸方法とはどのようなものなのでしょうか。
今回はピラティスの呼吸法と、注意すべきポイントについてご紹介します。
ピラティスで行う呼吸とは
ピラティスでは胸式呼吸を行います。
肋骨を拡げたり縮めたりすることを意識し、お腹を膨らませないようにするのが胸式呼吸の特徴です。
背筋を伸ばし、胸と背中にかけて膨らませるように鼻から息を吸います。
息を吐くときは、吸った時の倍の時間をかけて行います。
ゆっくりと口から少しずつ吐き出していきます。
胸式呼吸のコツ
胸式呼吸を「自然に」行なっている人は少ないと思います。
無意識の呼吸だと、横隔膜が下がるのと一緒にお腹も膨らんでしまいます。
それゆえ、あえてお腹を膨らませないよう、意識しながら行います。
お腹を膨らませないように、肋骨の下あたりに手を添えて確認しながら練習するとよいでしょう。
息を吸うときに肋骨が膨らむのを感じ、
吐きながら、手が内側に寄ってくるように、肋骨がしぼむのを感じましょう。
とりわけ、息を吸う時にお腹が膨らみやすいので、意識して軽く引き締めるようにします。
まるで、森林浴に行き、おいしく空気を吸いこむがごとく、伸びやかに行なうのも大切です。
胸式呼吸で鍛えられる筋肉
胸式呼吸を意識的に行うことで、「インナーユニット」が鍛えられます。
インナーマッスルという言葉はTVでもよく取り上げられたりするので、馴染みのある方もいらっしゃるかと思いますが、これは、インナー＝内側、マッスル＝筋肉、すなわち、体の内側に位置する筋肉のことをいいます。
その中でも特に、体幹のインナーマッスルにおいてユニットで働いてくれる筋肉達を「インナーユニット」といいます。
・横隔膜(おうかくまく)
・腹横筋(ふくおうきん)
・多裂筋(たれつきん)
・骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)
の４つです。
ピラティスの創始者であるジョセフ・Ｈ・ピラティス氏は
このインナーユニットを「家」に例えて、「パワーハウス」と呼びました。
・横隔膜＝屋根
・腹横筋＝壁
・多裂筋＝柱
・骨盤底筋群＝床
インナーユニットをトレーニングするには、骨盤のニュートラルポジションを作った状態で呼吸を行うことが効果的だと言われています。
骨盤をニュートラルな位置に保つことで、パワーハウスが傾くことなく使えます。そのため、偏りなくユニットで働きやすくなり、４つの筋肉の活動量を上げることにつながるのです。
